生活基盤の睡眠を回復！不眠を解消するための認知行動療法とは？

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2022.03.29

美容／健康

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新型コロナウイルスのワクチン接種も進み、オーストラリアの多くの都市部で規制が緩和されていますが、長らく続いたパンデミックにより、どの国でも睡眠習慣が乱れてしまった人が増えたように見受けられます。パンデミックによる社会的不安は個人の心身にもストレスを与えているため、以前はよく眠れていたのに寝つきが悪くなった人が増えていても不思議ではありません。

睡眠習慣の他にも、さまざまな規制の変更で自由な日常生活が奪われてしまうと、人はストレスを感じて仕事や勉強に精が出なくなったり、家庭内のトラブルも増えてしまうことが多くなるもの。危機的状況の中、メンタルヘルスの病気を防ぐためには早めの対応が重要です。コロナ禍における行動変容や環境変化から心身の不調を感じた場合、「ひとりで無理をせず、心理カウンセリングをはじめとした専門の医療機関を早めに受診することもできる」という選択肢があることで、気持ちも楽になるかもしれません。

今回は、シドニーの「こころクリニック」から、睡眠障害や不眠症を薬を使わずに改善していく「認知行動療法」についてご紹介。シドニーの心理カウンセリングルームを20年以上運営する同クリニックでは、日豪臨床経験30年以上のサイコロジストが一人一人の人生の物語に寄り添い、ストレスの多い状況下での現実調整の方法などをリラックスしながらじっくりと話し合います。

マインドフルネスなどを用いて自分の考え方との距離のとり方を学んでいき、日本人が海外生活において直面するストレスやトラブル、新型コロナウイルスに関する不安や焦燥についても相談OK。その中でも「認知行動療法」は、多くの方がサイコロジストと二人三脚で実践していくカウンセリングです。

海外でのカウンセリングは荷が重いと思う方もいるかもしれませんが、現在オーストラリアでは、メディケアがあればGPの紹介で最大20回までのカウンセリングを受けることができます。さらに、テレヘルス心理カウンセリングを含めた遠隔医療サービスに、メディケアや学生保険による保険カバーも常時適用されることに。この制度によって、クリニックまで行けない方やシドニー以外にお住まいの方も、遠隔の心理カウンセリングを受けることができます。

新型コロナウイルスに対する姿勢は人それぞれですが、「日常で不安を感じることが多い」「嫌なことを一人で抱え込んでしまう」「愚痴を言わずに我慢してしまう」といった自分に厳しい傾向のある方は、特に注意が必要です。心理カウンセリングなども上手く活用して、自分のものの見方や考え方の傾向を把握しておくと良いでしょう。

睡眠障害や不眠症に対する「認知行動療法」とは

朝は起きて、日中に活動し、夜は眠る…これが人間の生活の基本的なリズム。その生活基盤を支える睡眠を十分にとれない不眠は、日中の活動にも重大な影響を与える症状です。

「なかなか寝付けずに時間がかかる」
「一度寝入っても夜中に繰り返し目が覚める」
「予定よりも早く起きてしまう」
「眠りが浅くて熟睡できない」

このような状態が1カ月以上続き、日中に倦怠感、意欲の低下、頭重、めまい、集中力低下などの不調が現れている場合、不眠症と診断される傾向にあります。眠れない状態が長く続くようであれば、早めに医療機関へ相談し、症状に応じた治療を受けるとよいでしょう。

不眠に悩む方の多くが「眠らなくてはいけない」と強迫観念にも似た思いに囚われていますが、「認知行動療法」とは、この強迫観念を、物事の受け止め方を修正することで緩和していく療法となります。

物事の捉え方や考え方のことを認知と言い、人間はその認知のフィルターを通して、物事を決定したり行動に移したりします。「認知行動療法」では、ストレス症状に見られる「認知の歪み」を、感情や思考を書き出したり、自分が映っている動画から事実を見つけたり、細分化した問題に対して目標を立てたり、楽しいことや嬉しいことを記録して毎日にどんどん組み込んだりと、サイコロジストと実際にさまざまな行動を続けていく中で修正していきます。

不眠に対する「認知行動療法」には、大きく分けて二つの療法が多く試されます。

睡眠スケジュール法（睡眠制限法）
睡眠ダイアリーで実際に眠れた時間を計算し、睡眠を制限することで睡眠の質を上げる療法。人が一晩に眠れる時間の長さは限られるので、寝床の中の時間が実際に眠れる時間よりも長いとかえって眠りづらくなるためです。「寝床に入る時間」＝「起きる時間」－「寝床の中にいても良い時間」として、眠たいと思っても寝床に入る時間を守れるように続けていきます。
刺激制御療法
睡眠以外に寝床を使わないようにする療法。「寝床」＝「眠れない場所」と無意識に条件付けされた悪循環を「寝床＝眠れる場所」の条件に戻すため、眠たくなってからベッドに入り何もしないこと、眠れないならベッドを離れて眠たくなったら戻ることのルールを実行します。眠れない悩みから距離を置けるように、眠たくなるまではリラックス状態を維持しやすい低強度の活動もしていきます。

「認知行動療法」による不眠症の治療には薬物療法のような即効性はありませんが、克服したあとは薬に頼らず自分で持続していくことが可能です。心理的ストレスがあったとしても、「認知行動療法」を通して生活習慣を工夫することで、不眠症状を改善することができます。

新型コロナウイルス感染症のまん延とその防止対策の影響を受け、オーストラリアでも仕事や生活に不安やストレスを感じている人々は少なくありません。オーストラリアでは、こうした不安な状況で心理カウンセリングを利用するのも一般的。心理カウンセリング自体、日本のように「深刻な悩みを抱えている人が行くところ」といった抵抗を感じるイメージは一切ありません。心理カウンセリングはオーストラリア人にとって身近な存在で、むしろ自分の悩みが深刻になる前に早めに相談するという、メンタルの健康維持のような位置づけであるとも言えます。

「こころクリニック」では、こうしたパンデミック以後の不眠についても相談することができます。「頭では分かってはいても実際にできない」「自分ひとりでやるのが難しい」といった場合も、「認知行動療法」に詳しいサイコロジストと二人三脚で取り組むことで前進することができるかもしれません。

シドニーの心理カウンセリングルーム「こころクリニック」

心理カウンセリングのサイコロジストは、悩みを抱える人々が良い意思決定という形で行動できるようになることを援助してくれます。心理カウンセリングを受ける人は自分の状況や気持ちを話し、サイコロジストはそれを理解するために耳を傾けます。そのプロセスの中で、「わかってもらえた」「すっきりした」などの感覚と経験を得られること、そしてサイコロジストとの信頼関係の中で自分を客観視できるようになり、直面している問題に取り組めるようになることが心理カウンセリングの良いところ。

また、サイコロジストからの的確なサポートから自分の考え方や行動パターンを変えていったり、今後のストレスにどのように対処していくか、自分をどのようにマネジメントしていくか、といったことも習得していくことができます。このようなプロセスをサイコロジストと一緒に歩むことは、現状の問題の改善だけでなく、社会の中でその人があるがまま、美味しいものを食べた時のように楽しく明るい気持ちで、より良く生きることにもつながるでしょう。

このような心理カウンセリングの効果を生むためには、サイコロジストとの関係の質、用いる技法はとても重要なポイント。

「こころクリニック」担当サイコロジスト（臨床心理士）

「こころクリニック」には、日本とオーストラリアの両国の臨床心理士の資格と経験がある、経験の長い日本人開業サイコロジストやのしおりさんが在籍。Australian Psychological Societyの正会員歴20年以上、臨床経験は30年以上、シドニーの心理カウンセリングルームも20年以上運営しています。

オーストラリアのクリニックで心理カウンセリングや心理療法が可能な職種には、サイコロジスト、サイコセラピスト、カウンセラー、ソーシャルワーカーがありますが、その中でもソーシャルワーカーと並ぶ「医療資格」であり、心理カウンセリングと心理療法を専門とする職種が、サイコロジスト。

医療資格がなく学会員メンバーシップのみで働くカウンセラーやサイコセラピストよりも、サイコロジストの修業年数はさらに長く、その信頼性と専門性は医療保険カバーの範囲にも現れ、サイコロジストはGPの紹介があれば、ほとんどの保険で費用がカバー可能に。

心理カウンセリングの効果は実証研究でも確認されています。例えば、うつの症状に関しては、約50の厳密な研究を通して認知行動療法での明確な効果が示され、うつ症状の改善に寄与し、再発の予防にも寄与しています。

このように心理カウンセリングには的確な技法も求められますが、心理カウンセリングが効果を生むためには、サイコロジストがどのように関われるかといった信頼関係も重要になります。そのため、実績があり相性の良いサイコロジストとの出会いは心理カウンセリングの効果に欠かせないものとなります。

「こころクリニック」の心理療法は、共感的カウンセリングを基本としています。何より大切にしている治療の根本は常に「共感」であり、このサイコロジストの共感力が相談者の自己治癒力を高めることにも一役買います。何でも話せて、気持ちに共感してもらえる関係の中で、サイコロジストとプランニングした現実的なゴールに向かい、一人一人に合ったプロセスを進めていきます。

一回や数回のカウンセリングで終結するケースもあれば、さらに回数を重ねるケースもありますが、カウンセリングを必要としなくなった時が、ゴール達成の時です。サイコロジストとのセッションは終結しても、「こころクリニック」のカウンセリングで得られたことを胸に、現実世界の中で存分に羽ばたきましょう。

「こころクリニック」が専門とする相談内容

大切な人を失った悲しみ
うつや落ち込み
よりポジティブな考え方を身につけたい
不安
悩みごとやストレス
カップルや夫婦間の問題、家族のコミュニケーションの問題
子育ての悩み
不眠
過去や現在の体験について気持ちの整理をしたい
対人関係、対人緊張、職場や学校でのストレス
ショックな経験の後で落ち込んでいる
気分の波がある、イライラしやすい
進路の問題、自分の方向性を明確にしたい
セクシャリティ（LGBTIQ+）の悩み
生理前の月経症候群（PMS）

上記以外にも相談者に合わせた心理カウンセリングに対応しています。

「こころクリニック」の主なカウンセリング方法

来談者中心療法／ヒューマニスティック・カウンセリング
問題をレビューし、自分の気持ちや方向性に気づきや再確認をサポートする基本のカウンセリング。
心理教育／認知行動療法／対人関係療法／リラクセーション・呼吸法／マインドフルネス／アクセプタンス＆コミットメント・セラピー
気分の落ち込み、不安、パニックに対して、その症状に関係していると思われる要因を取り除くためのカウンセリング。
動機付け面接法／認知行動療法
人や物に対する依存や行動への悩みを和らげるためのカウンセリング。
精神力動的精神療法／交流分析
過去の親子関係の体験が現在の問題に影響していることが考えられる場合に、どんな親子関係の質でどんな影響を受けたのかを再認識し、ワークスルーの作業を進めるカウンセリング。
ソーシャルスキルトレーニング／認知行動療法／交流分析
自信が少ない、対人関係に悩んでいる、その問題が過去や育ちの問題から来ている、といった場合に一助となるカウンセリング。
グリーフカウンセリング
大事な人や状況を失った対象喪失後のグリーフの方のためのカウンセリング。

他にも子どものためのプレイセラピーや日本語の発達・知能検査を行った上での発達アセスメント、カップルまたは家族カウンセリングなども受付中。

「初回無料トライアルカウンセリング」の休止について

長らく好評だった「初回無料トライアルカウンセリング」ですが、「こころクリニック」への相談ケース数の増加に伴い、相談者の予約がほぼ飽和状態であることを鑑み、残念ながら2022年から休止されることになりました。

「カウンセリングを受けてみたいけど、その前にサイコロジストと話して雰囲気を見てみたい」という方は、電話もしくはビデオ通話にて、5分〜10分程度の説明時間を設け、その際にやりとりしながらカウンセリングを検討していただくことは可能です。もちろん、その場合に料金は発生しません。

また、カウンセリングの費用を保険でカバーするためには、GPによる診断が必要になりますが、「自分の悩みをGPに英語で説明することに不安があり、サイコロジストからの紹介状がほしい」という方は、GPでプランを作られた後の本来の初回セッションをご予約いただける方には、サイコロジストからGPに紹介状を書くための45分無料セッションは設定できる可能性があります。同クリニックまで気軽に問い合わせてみましょう。

「こころクリニック」のカウンセリングの流れについてはこちら

メディケアや学生保険でのテレヘルス・カウンセリングも

また、オーストラリアの心理カウンセリングには医療保険カバーが適用されます。

オーストラリアにおけるサイコロジストは医療資格であるため、先に一般医GPの紹介があれば、ワーホリや留学生の海外旅行保険やOSHC（学生保険）、メディケアなどほとんどの保険で心理カウンセリング費用がカバーされます。メンタルケアの重要性を政府や社会が理解していることから、医療資格を持つサイコロジスト（臨床心理士）による心理カウンセリングにも医療保険が効き、永住者であればメディケア保険で診療費がカバーされます。

さらに、オーストラリアの国家資格を持つ「こころクリニック」なら、メディケアをお持ちの方は対面も遠隔もバルクビル（自己負担なし）で診察中。

新型コロナウイルスのパンデミック状況下、テレヘルス心理カウンセリングを含めた遠隔医療サービスにもメディケアや学生保険による保険カバーが適用されています。サイコロジストのテレヘルス・カウンセリングは、クリニックでの対面かテレヘルスか、常時いずれかの方法を選べるようになり、クリニックまで行けない方やシドニー以外にお住まいの方も、遠隔の心理カウンセリングを受けることができます。

「こころクリニック」への予約・お問い合わせ

カウンセリングルームは、シドニーシティの中心部のワールドスクエアにある、Regusというビジネスセンターの中。45階の受付にて「サイコロジストのやのしおりに会いに来た」旨を告げると、カフェのように快適なラウンジに通してもらえます。このラウンジからのシドニーシティの展望も良く、それだけでも心が開放的になります。カウンセリングルームは個室でプライバシーが守られますのでご安心ください。

臨床心理士・やのしおり
電話：0416-006-835（受付時間8:00-22:00 シドニー現地時間）
Email：sydney@cocoroclinic.com

「こころクリニック」新カウンセリングルーム
所在地：Suite 4543, Level 45, Regus, World Square, 680 George Street Sydney 2000

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