選食力を養うために、食材について知ることも大事です。今回は野菜についてお話をしましょう。

野菜は含まれている成分によって“緑黄色野菜”と“淡色野菜”に分けられます。

（1）緑黄色野菜

赤ピ−マン、人参、トマト、ほうれん草、オクラ、ブロッコリ-、パセリ、カプシカン、かぼちゃなど

赤、緑、黄色などの濃い色が中までしっかりついている野菜を言い、β-カロチンというビタミンを含んでいるのが特徴です。

β-カロチンは体内でビタミンAに変わる栄養素で、変換されたビタミンAは皮膚や目、胃腸などの粘膜を健康に保つだけではなく、

免疫細胞の働きを活性化し、がんを予防する効果があると言われます。

ビタミンAは、レバ−やうなぎなどの動物性食品に含まれるレチノ−ルと野菜由来のβ-カロチンの２種類から作られます。

レチノ−ルは摂りすぎると過剰症がでる恐れがありますが、植物性のカロチンは、必要な分だけ体がビタミンAに変換しますので

その心配はありません。（脂溶性ビタミンをサプリメントで摂る場合は上限の量をチェックしましょう。）

特に変換されないβ-カロチンは強い抗酸化作用があり、がんの予防などにも効果が期待されています。

ビタミンAは油に溶ける“脂溶性ビタミン”なので、油と一緒に食べる（炒め物、ドレッシングなど）と吸収がよくなります。

（2）淡色野菜

レタス、白菜、カリフラワ−、玉ねぎ、大根、ごぼうなど

外側に色がついていても、中が淡色のものは淡色野菜です。たとえば、きゅうりやなすの皮は色鮮やかな緑や紫ですが、

切ってみると白ですよね。淡色野菜は、ビタミンC、ビタミンB1、B2、カリウム、カルシウム、食物繊維などを多く含んでいます。

ビタミンCは身体に長時間貯めておくことができないので、食事の度にきちんと摂る様にしたいものです。

ビタミンCは水溶性なので、水に流れやすく、熱にも壊れやすい特徴があります。

野菜の味や香りがそれぞれ違うように、栄養素も千差万別です。「野菜さえ食べていればいいんだ」といつも自分の好きな

レタスと胡瓜だけでは、偏ってしまいます。なるべく色々な野菜を使い、料理にもバラエティ−をもたせましょう。

ス−プにすると、ス−プに流れ出た水溶性のビタミンやミネラルを残さず摂取できるので、大変効率のいい料理法です。

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管理栄養士、食育インストラクタ−　才川須美

Sumi’s Kitchen　主催

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