第一弾の「健康や美容にベネフィット！オーストラリアで人気のオイルを紹介」と、第二弾の「美容と健康に効果大！オリーブオイルで変わる私たちの身体と食卓」では、オーストラリアで手に入りやすく、美容と健康に効果の高い植物油の紹介をしてきましたが、参考にしていただけたでしょうか？

もしまだ読んでいない人は、ぜひチェックしてみてくださいね！
▶健康と美容にベネフィット！オーストラリアで人気のオイルを紹介
▶健康と美容に効果大！オリーブオイルで変わる私たちの身体と食卓

これまで2回にわたり「ココナッツオイル」「マカダミアナッツオイル」「アボカドオイル」「オリーブオイル」それぞれの植物油がもつ特徴と、私たちの身体にどんな効果があるかについて解説してきましたが、全てのオイルを買いそろえたり、食生活を一気に変えたりするのは正直難しいですよね。

無理して続けるのはストレスにもなりますし、良質なオイルであっても過剰摂取をすると肌荒れなどの原因になる可能性もあります。大事なのは、少しずつ良質なオイルを生活に取り入れて、無理なくその生活を続けることです。そのためにも、自分の身体に合うオイルを選び、最適の方法で摂取することが大切です。

これまで健康のために植物油をおすすめしてきたのですが、実は私、これらのオイルを調理せずそのまま食べたり飲んだりすることに抵抗がありました。もちろん、過去2回の記事で登場した植物油は、調理せずそのまま摂取することもできますが、私のように少し抵抗がある人も少なくないはず……。

ということで、今回はブロガーのYuiがそれぞれのオイルの特性を活かしつつ、植物油を毎日の食事に簡単に取り入れる方法を紹介します。

ココナッツオイル

ココナッツオイルは、免疫力向上や糖尿病予防、ダイエット効果、便秘改善、コレステロール値低下などに効果を発揮します。ココナッツオイルは他のオイルと比べて沸点が高いため、気温が下がると自然と白く固まってしまいますが、温めることで再び透明なオイル状に戻すことができます。低温で固まりやすく、風味にも特徴のあるココナッツオイルは、熱の通さないドレッシングなどには不向き。温かい食べ物に合わせるのが最適です！

ココナッツオイルの風味の特徴

ココナッツ独特の甘い癖のある香り。温かい飲み物に混ぜてもココナッツの香りが残るのが特徴。

ココナッツオイルの有効的な使い方

1.バターの代わりにココナッツオイルをトーストに塗る
温めたトーストにココナッツオイルと一緒にはちみつを加えるのが私のおすすめの食べ方です。最近では、スーパーマーケットでココナッツバターも販売しているのでココナッツオイルをトーストにしか使用しないという人は、ココナッツバターも試してみてくださいね。

2.温かい飲み物にココナッツオイルを１スプーン混ぜる
飲み物にココナッツオイル？と疑問に思う方もいるかもしれませんが、紅茶以外の温かい飲み物には基本的に合います。ココナッツオイルをコーヒーやミルクティーに混ぜて飲むことで免疫力が上がり風邪を予防にもなります。

3.フルーツを焼くときの油に使用する
ココナッツオイルはオリーブオイルやアボカドオイル、マカダミアオイルなど他の植物油と比べて甘みがあるので、野菜やお肉を炒めるよりもリンゴや洋ナシなどのフルーツと相性がいいです。特にリンゴは抗酸化作用が強く、細胞のアンチエイジング効果が期待できると言われているので、免疫力を高めるココナッツオイルと合わせて摂取することでさらにヘルシーに。リンゴには身体の保温効果もあるので、特に冷え性の人はココナッツオイルと一緒に温めて摂取するのがおすすめです。

マカダミアナッツオイル

マカダミアナッツオイルは、肌の修復や便秘改善、動脈硬化や高血圧予防、脳卒中、心臓病の予防などに効果を発揮します。酸化しづらく品質が変わらないので、風味を失うことがありません。マカダミアナッツオイルは沸点が175度と高く、ココナッツオイルほど甘い香りは残らないので、炒め物や揚げ物に最適です！

マカダミアナッツオイルの風味の特徴

香り、味ともにマカダミアナッツの香ばしい香り。焼き料理には香ばしい香りが少々残るのが特徴。

マカダミアナッツオイルの有効的な使い方

1.揚げ物や焼き料理の調理用油に
マカダミアナッツオイルは熱に強く、熱したあとも香ばしい香りが残るため、コロッケや春巻きなどの揚げ物に合います。揚げ物だけでなく焼き料理にも合うので、野菜炒めや肉料理に加えることもできます。

2.ヨーグルトに１スプーン混ぜる
フルーツやナッツを加えたヨーグルトに小さじ1杯のマカダミアナッツオイルを混ぜるのもおすすめです。マカダミアナッツ自体の風味が少しありますが、さらに甘さが欲しい人ははちみつを適量かけると食べやすくなりますよ。

アボカドオイル

アボカドオイルは、中性脂肪酸とコレステロールの減少やアンチエイジング効果、高血圧やむくみ予防、腸内環境の改善などに効果を発揮します。不飽和脂肪酸などの良質な脂質、各種ビタミン（A、B群、C、D、Eなど）、タンパク質、カリウム、マグネシウム、リンなどのミネラル、レシチン、ペクチン、食物繊維といったさまざまな栄養成分が含まれており、好酸化力や浸透力、保湿力にも優れています。アボカドオイルはマカダミアナッツオイルに比べると熱に弱いため、ドレッシングに最適です！

アボカドオイルの風味の特徴

アボカド自体の香りが少し感じられます。

アボカドオイルの有効的な使い方

普段食卓にある調味料とアボカドオイルを合わせた自家製ドレッシングオイルの作り方です。

1.さっぱりドレッシング（1人前）
・アボカドオイル　大さじ１
・塩　　　　　　　適量
・胡椒　　　　　　適量
・レモン汁　　　　適量

2.和風ドレッシングオイル（1人前）
・アボカドオイル　大さじ１
・はちみつ　　　　小さじ２
・醤油　　　　　　大さじ１
・白ごま　　　　　適量
・お好みで、すりおろしたショウ

3.ディップ用ドレッシングオイル（1人前）
・アボカドオイル　大さじ1
・みそ　　　　　　小さじ２
・はちみつ　　　　小さじ１
・塩　　　　　　　適量
・胡椒　　　　　　適量
・お好みで、すりおろしたショウガ
※みその部分をヨーグルトにすると、さっぱりしたディップソースが作れます。

このほかにもごま油を数滴混ぜて中華風ドレッシングオイルにするのもおいしいですよ。アボカドオイルを使った自家製ドレッシングオイルは酸化しやすいので、作り置きには向きません。その時々で自分好みにアレンジしていろいろなドレッシングオイルを楽しんでみてくださいね。

オリーブオイル

オリーブオイルは、成分の約70％をしめるオレイン酸が体内の悪玉コレステロールを下げ、三大疾病や関節リュウマチ、その他の病気の予防、アルツハイマーや骨粗鬆症などの加齢に伴う病気の予防に効果を発揮します。なによりオリーブオイルはアボカドオイルやマカダミアナッツオイルに比べて価格が安く、スーパーマーケットですぐに手に入れることができます。オリーブオイルの種類によって、ドレッシング用や調理用に分けて活用しましょう！

オリーブオイルの風味の特徴

少し酸っぱいにおい。味も少々酸味を感じる程度。

オリーブオイルの有効的な使い方

 1.オリーブオイルの自家製ドレッシング

オリーブオイルもアボカドオイル同様、マカダミアナッツオイルに比べて熱に弱く酸化しやすいため、アボカドオイルのようにドレッシングにするのが最適です。ドレッシングは上記のアボカドオイルの部分をオリーブオイルに変えるだけで簡単に作れます。アボカドオイルとは風味や効果が異なるので、同じ使用方法でも自分に合う方を選んでくださいね.

2.焼き料理の調理用油

オリーブオイルは一般的に酸化や熱に弱いと言われていますが、食用のオリーブオイルは酸化防止加工もされているので、調理にも使用することができます。オーストラリアはいろいろなパスタが比較的安く手に入るのでオリーブオイルは重宝します。

植物油を使った調理方法まとめ

植物油4種「ココナッツオイル、マカダミアナッツオイル、アボカドオイル、オリーブオイル」のおすすめ調理方法をそれぞれ紹介しましたが、まとめると……。

ココナッツオイル

独特の風味を活かして、甘い飲み物やトーストに。

マカダミアナッツ

熱に強いので揚げ物や炒め物に。

アボカドオイル

フレッシュ野菜と合わせてドレッシングに。

オリーブオイル

ドレッシングや洋食の調理に。

家庭で1番取り入れやすいのはやはりオリーブオイルでしょう。お菓子作りや甘いものが好きな人にはココナッツオイルが、揚げ物や炒め物をよくする人にはマカダミアナッツオイルが合います。ベジタリアンの人や、サラダが好きな人にはアボカドオイルもおすすめです。

どんな美容効果や健康効果を求めているかによっても変わってくるので、「健康と美容にベネフィット！オーストラリアで人気のオイルを紹介」と「健康と美容に効果大！オリーブオイルで変わる私たちの身体と食卓」で紹介しているそれぞれのオイルの効果を見比べながらオイル選びも楽しんでくださいね。

日本では大学病院で看護師として消化器外科に勤務。学生時代より興味があった栄養学・予防医学をより深く知るため、その分野において先進的なオーストラリアに渡る。現在はシドニーでアシスタントナースとして働く傍ら、スーパーマーケットやカフェを巡り、オーストラリアの食文化を探求中。オーストラリアの大学で栄養学を学ぶため、日々英語に仕事に栄養学にと奮闘中！