オーストラリアにいる日本人の皆さん、スバリ、海外生活の中でいわゆる「プチうつ」「プチ不安」になっていませんか？

誰しも風邪を引いたり、ケガをしたり、体のアップダウンと同じく、気持ちもアップダウンを当然するもの。そういう時、合理的なオーストラリア人は気軽に心理カウンセリングを利用しますが、日本人の皆さんはどうでしょう？

今回JAMSスタッフは、日本人の心のよりどころ「シドニーこころクリニック」サイコロジスト（臨床心理士）の 谷野汐里（やのしおり）先生と、心理カウンセリングのうち「プチうつ」「プチ不安」に役立つ「認知（行動）療法」を体験してきました！

誰しも日常生活で経験する落ち込みや不安の解消方法

日本語で安心な「シドニーこころクリニック」は、私たちが日常生活で経験するちょっとした落ち込みや不安といった「プチうつ」「プチ不安」を解消して、むしろ落ち込んでしまう前以上に充実した生活を送れる手助けをしています。

谷野先生：心理カウンセリングは守秘義務がありますので、私がみだりにあなたについて知っていることを話してはいけないという医療従事者の義務があります。ですから、何でも安心して相談してみたいこと、話してみたいことを教えてくださいね。

相談内容：ひとつ失敗するとネガティブに考えて気分が落ちてしまう

スタッフ：私は学生ビザで、シドニーの大学に通いながら、JAMSでインターンをしています。相談したいことは、完璧主義っぽいところがあって、「ひとつでも失敗するとネガティブに考えて気分が落ちてしまう」こと。例えば、大学の課題結果が芳しくなかったり、インターン先で上司から注意を受けたりすると、「自分のすべてがダメなんじゃないか」と思ってしまう部分があって……。

谷野先生：そういうことが少し重なって、今の気分が落ちているということでしょうか？

スタッフ：自分でコントロールしていますが、気分の上がり下がりが少し激しいんだと思います。みんなの前では普通に振る舞っていても、家では閉じこもってしまうこともあります。

谷野先生：じゃあ、今日は「考え方を変える必要があるな」というモチベーションを持って、来ていただいたんですね。まずはそれで第一歩！　そう思ってご連絡してくださったんですから。

スタッフ：へへ（照れる）。

谷野先生：大学では何を専攻されていますか？

スタッフ：マーケティング＆パブリックリレーションズというビジネスの学部です。

谷野先生：考え方を変えるには、認知療法が知られています。現在の考え方を変えることも後々進めていきますが、まずは「ひとつがダメだとすべてがダメだと思ってしまう完璧主義」の今のご自分ができあがってきたことに、あなたのバックグラウンドにあるどのようなことが影響されていると思うのか、親との関係や学校の環境など、思いつくことを聞かせていただけませんか？

スタッフ：うーん、自分が長女だからかもしれません。2人姉妹の上で、「いい子でありたい」という思いはあったかも……。自分でいうのも何ですけど、私は妹より頭がよかったし、できることも多かったので。両親や祖父母も「お姉ちゃんは頭がいいね」と言ってくれて、そういう中で育ってきたんです。

谷野先生：姉妹の中でキャラクターがあって、「割としっかりしたできるお姉ちゃん」という立ち位置だったんですね。「高成績をとってくる頭がいいお姉ちゃん」……それだけに、がんばってそのキャラクターを死守するというか、とても努力をされたことでしょう。「できることを最大限にやりたい」「手のかからない子でありたい」「文句のない子でありたい」という思いになってきたのかもしれませんね。反面、そうでもない自分という面もありますか？

スタッフ：「あることは完璧にこなしたい、その他は別にどうでもいいや」というのはあります。今は学業がいちばん優先で、1人暮らしをしていて、家事はそこそこにしています。

谷野先生：生活に強弱をつけて、「勉強は必死にやるけれど家事までは必死にやらない」「手を抜くところは抜ける」ということですね。「すべてを完璧に」ではしんどくなってしまいますから。

状況：どのようなことが起こりましたか？

認知療法で検証したい出来事を話してみましょう。いつ、どこで、誰が、何をしたのか、細かい状況を思い出せるといいですね。

谷野先生：「ひとつ失敗するとネガティブに考えて気分が落ちてしまう」ことに関して、ひとつ具体的なエピソードをあげていただけますか？

スタッフ：クラスのグループワークで自分の意見がうまく言えなかったり、言えたとしても細かいところまで説明ができなかったりして、何だかモヤモヤとしてしまいます……。

気分：どのような気持ちですか？

状況に遭遇した時の気分と、その強さのレベルを0〜10などで表してみましょう。

谷野先生：自分が十分に英語でコミュニケーションできなかったから、何がうまくいかなかったんだろう？

スタッフ：その、英語で……うん、英語で説明できない自分にイライラする……。

谷野先生：モヤモヤとイライラ、するんですね。

スタッフ：はい。

谷野先生：感情の強さを0から10とすると、そのイライラ度とモヤモヤ度、どのくらいの強さでしょうか？

スタッフ：イライラ度は、6かな。モヤモヤ度は……10。

谷野先生：とてもモヤモヤしているようですね。

自動思考：どのような考えが頭に浮かびましたか？

気分のもとになる考え方や、ぼんやりと頭に浮かんだイメージを言葉にして話してみましょう。

谷野先生：グループワークでもっとコミュニケーションがうまくいけば、もっとすんなりプロジェクトが進むと思いますか？

スタッフ：自分の意見がうまく言えれば、グループワークのプロジェクトがより良いものになると思う……「どうして自分はこんなにできないんだろう」と思ってしまう。必死に英語を勉強してきたはずなのに……。

谷野先生：その問題は、留学生がみんな陥る1つのステップだとは思いませんか？

スタッフ：私の場合、勉強しているすべての科目にグループワークが入ってくるので……。

谷野先生：オーストラリアは本当にグループワークが好きですからね。

スタッフ：そうなんですよ。グループワークを1日で4つやらなきゃいけないんですけど、4つとも気分が落ちてしまうと、本当に、自分じゃもう抱えきれなくなってしまうんです。

谷野先生：そういう何かの出来事があったときに瞬間的にうかぶ考えやイメージは、「自動思考」と呼ばれています。「自動思考」が生まれると、その人の気持ちが動いたり行動が起こったりするんですね。

スタッフ：へぇ、そうなんだ……。

根拠：考えを裏付ける事実は何ですか？

自動思考が正しいと裏付ける根拠は何か、一緒に探ってみましょう。

谷野先生：そういう気分が落ちてしまった時、あなたの中の弁護士や応援団があなたの気持ちを上げる考え方をしようとしてくれるなら、どんなことをあなたに言ってくれると思いますか？

スタッフ：「次はがんばろう」って思います。

谷野先生：そうですよね、他にありますか？

スタッフ：とりあえず、1回忘れてしまう（笑）。

谷野先生：良いことですね（笑）。1回あったことをすべての証明かのように考えるのは極端ですから、「1回そういうことがあったな」という位置付けにしておこうというわけですね。

スタッフ：はい、そんな感じです。

谷野先生：例えば、正しいかどうかは別として「私だったらどう考えるのかな」という例ですが、グループワークで自分の意見が言えないことは、留学生にとってある程度は当たり前のステップ、洗礼のようなものだと考えます。そういうシチュエーションで苦労をしていくのが、恐らく留学生のほとんどが体験するコツの掴み方なんじゃないかって。誰の問題でもあるし、ね。

スタッフ：まあ、私だけじゃなくて留学生全体の問題でもあるかもしれません。

谷野先生：そこで開き直るというか、まじめに自分を責めてしまうばかりじゃなく、「ああ、留学生みんなが陥ることに私も陥っているな」ということに過ぎないんじゃないでしょうか？　きっと、そういう苦労をどう乗り越えていくかというのが、あなたも含めた留学生にとって大きな山場になるのかもしれませんね。それぞれ英語を勉強してきたバックグラウンドも違いますが、苦労する人たちは、オーストラリア中にも、オーストラリアの大学中にも、少なくないですよね。どうやって「大丈夫だ！」という感覚をつかんでいくのかというところに、あなたは今しっかり悩んで、乗り越えようとしているところなんですよね。

スタッフ：はい、乗り越えたいですね。

反証：反対の事実はありますか？

自動思考と矛盾する事実を一緒に探してみましょう。

谷野先生：じゃあ、逆に「自分はここはできているから大丈夫」というのはありますか？

スタッフ：基本的な英会話はできるんです。大学の授業のような専門的な話になってしまうと、自分のボキャブラリーで足りないパートが出てこないというだけで……。

谷野先生：基本的な英会話ができるのは、大変な強みですよ。その時点で、なかなか誰もができることではありませんからね。大学でのアカデミックな単語を使うことには適応が必要ですが、各教科によって度合いは違いますか？

スタッフ：どの教科も大体同じだと思います。でも自分が本当に知らない分野をトピックにされると、ちょっと難しい。以前、政治のキャンペーンについて調べなくちゃいけなくて、事例研究としてアメリカ大統領選のヒラリー・クリントンのプレゼンテーションをしたんですけど、なんだか自分だけ話題に乗っていけない感じでした。政治に関してそこまで詳しいわけじゃないし、英語もそこまでしゃべれるわけでもないし……。

谷野先生：それは次回から、どういう風にしたらいいんでしょうね？　少し調べるような時間的余裕はあるんでしょうか？

スタッフ：少しはありますが、トピックの候補が並んでいて「どれにしようか？」「このトピックがいいんじゃない？」「そうだね、これに関しては〇〇だから」という会話をしている時に、あんまりついていけません。グループワークの人たちが、私の様子に気づいてくれる場合もあったり、何も気づいてもらえずに進んでいく場合もあったり……。

谷野先生：政治の他に苦手なトピックはありますか？

スタッフ：マーケティング系もよく出ますが、そこまで苦じゃありません。なんというか、クリエイティブなアイデアを出したい時に、自分の中にあるクリエイティブに関するボキャブラリーが足りなくて、うまくグループワークのみんなに伝えられません。

適応的思考：しなやかに考えると？

根拠と反証でまとめた事柄を見て、しなやかな考え方を一緒に探ってみましょう。

谷野先生：今後の対策として、どのようなことが考えられるでしょうか？　例えば、政治のトピック対策なら「ニュースや本をどんどん読んでいく」ことを試してみてはどうでしょう？　政治だけじゃなくて、「よく話題になりがちな分野は日本語でもいいから心がけて読むようにする」のも良さそうじゃないですか？

スタッフ：うーん、確かに……。

谷野先生：事前にやることがわかっていたら調べることもできますよね。

スタッフ：まあ、ベッドの上や移動時間にスマホで検索して読めますから、結構ハードルは低いかも。

谷野先生：そうですよね、ボキャブラリーはそれで増やせるんじゃないでしょうか。

スタッフ：でも、グループワークでレポートを書くじゃないですか。そうすると、もう自分の書いたパートだけ幼稚な文章というか、明らかに日本人が書いた英語になっているんですよ。自分の中で「これでいいのかな」って同じグループワークの人たちの様子を窺っちゃうんです。

谷野先生：相手の反応が気になってしまうんですね。あなたの文章は、誰かに推敲してもらうわけにはいかないんでしょうか？

スタッフ：みんな忙しいし、書く量も多いし、そこまでは時間を割けないと思います。

谷野先生：じゃあ、開き直るしかないかな！なんて（笑）。

スタッフ：開き直るんですか（笑）。

谷野先生：そう、誰かに頼んで格調高く書き直してもらうという選択もありますが、そこまでする時間やお金もないというのであれば、どう開き直るかになるんじゃないでしょうか？　「外国語を使っているんだから文章は拙くて当たり前じゃん。ちゃんと意味はわかるでしょ？」という感じです（笑）。

スタッフ：そうですね、明らかにおかしいところは直してくれますから。

谷野先生：それなら、今の時点で格調高い文章レベルには達していなくても仕方のないこと。そうなるための過程にいて、勉強しているわけですから。「私は留学生として、私ができるベストを尽くしている。ネイティブと違って英語圏で生まれ育ったわけじゃないから稚拙な表現があって当たり前だもの。何も問題ない！　私のベストなんだからこれでいい！」

スタッフ：……確かに、私は自分のプライドというか、「バカにされたくない」という思いがあったのかもしれません。

谷野先生：本当ですね、留学生として海外に来ることは素晴らしいチャレンジですが、そういう痛みにも耐えながらやるってことなんですよね。

スタッフ：そうなんです……。

谷野先生：貴重なチャレンジですよね。それでも、やっぱり痛いですよね。それって日本にいたらないはずの痛みですから。日本にいたら、自分が努力するハンデもそんなにありませんし、「できる自分」を追求していけたのかもしれません。留学という大きなチャレンジを選んだからこそ、語学の部分でハンデがあるし、今までの自分を死守することが辛くなりますすよね。「できる自分」がアイデンティティだったのに。

スタッフ：そうそう（たくさん頷く）。

谷野先生：今このとき辛くても、日本にはないものを身につけて帰れるということですよね。それは例えば、こういう考え方をできる自分であり、状況によって「できる自分」とは違う自分を経験しましたから、カードが増えたということにもなるんじゃないでしょうか。さまざまな自分の面を知っている、バランスのとれた人間になれているということです。

スタッフ：確かに。それにリサーチペーパーとか色々と見る機会があるので、そういうものを読んで色々な英語の表現の仕方を覚えることもできると思います。

今の気分：気分は変わりましたか？

適応的思考で得た新しい考え方によって、最初に表した気分がどのように変化したかを確認してみましょう。

谷野先生：それじゃ、まとめてみましょうか。「グループワークの時に英語でうまく説明できない自分にイライラする」時に適用できる思考として……

「次はがんばろう」と思えばいい
「とりあえず1回忘れよう」
留学生としてほとんどの人が通るステップで当たり前のこと
コツを掴むところに今取り組んでいる
基本的な英会話は問題なくできることは強み
そこをベースにもう少し大学レベルの議論にも応用できるようになっていけばいい
開き直る「私は私のベストを尽くしている」

そうすると感情はどんなふうになりますか？　イライラやモヤモヤはどうでしょう？

スタッフ：イライラは0ですかね。

谷野先生：ええっ、0になったの、すごい！

スタッフ：モヤモヤは4くらいです。

谷野先生：そちらもだいぶ下がりましたね。

スタッフ：ありがとうございます。気持ちが軽くなりました。

谷野先生：あなたが今問題の解決に取り組んでいるということが、大変でもあるけれどすごく尊くて、将来の何かのためになるんでしょうね。

スタッフ：なるといいです（笑）。

谷野先生：例えば、「できる自分」のイメージが自分自身を支えてきたものだったのに、留学というチャレンジを選んだためにそこがキープしにくい事態にあっても、それ自体は他人にとって理解できることですよね。オーストラリアにいる人から見て、「そりゃそうだよね」「大変な中でよくがんばってるよね」「すごく悔しいよね」と共感できる話です。あなた自身でもそういうふうに思えたらいいですね。

スタッフ：はい。頭のすみっこでモヤモヤとなっていたのが、どういう原因でどういう方法をやればいいのかっていうのがクリアになりました。

私たちが陥りやすい自動思考

谷野先生：私たちはじつは白黒になりやすいんだけども、1つダメだったら他もダメなんてことはないし、この世のすべてはグレーなんです。日本で厳しいしつけを受けてこられたまじめな方は、自分のお尻を叩くのはすごく得意、自分を責めるのも得意、自分に反省文を書かせるのも得意、自分に謝罪させるのも得意、という特技を持ってしまうんです。「足りない」と自分を責めてしまうばかりじゃなくて、自分に共感して「わかる、私がへチャッてなるのすごくよくわかる」と思いながら、その中で現実的にどう対策をしていくかというのが、先ほども考えた「認知療法」。ですから、「わかるわかる」もいっぱい自分の中でやってあげてくださいね。

オーストラリアの日本人に必要なプレイフル＆合理的な考え方

谷野先生：日本人は特にまじめだったり、辛い辛いという考え方だったり、もちろんそれも必要なことですが、大事なのはバランスなんですね。まじめな考え方はできてもプレイフルな考え方はイマイチということで、心理カウンセリングをして自己弁護的やプレイフルな考え方を開発しようとなることが多いです。

郷に入ったら郷に従えの精神で、ワーホリや学生の方も、日本では絶対にやらない大人数でのシェア生活を始めることがありますよね。それと同じで、心理カウンセリングもポジティブに使っていただいて大丈夫ですし、オーストラリアの人々は実際よく利用されています。日本は恥の文化ですから「そんなところへ行くの？　恥ずかしい」という世間体や、「正常じゃないすなわち異常」という白黒の考え方のまま「カウンセリングに行くのは精神の病気だ」となってしまう。オーストラリアの人々の考え方は合理的で、必要なら「Why don’t you?」なんです。

当相談室は保険カバーも幅広く、GPの紹介があれば、ほとんどの保険で全額カバー可能です。永住者の「メディケア」、学生さんの「OSHC保険」、ワーキングホリデーや観光の方の「海外旅行保険」も全額カバー可能なところが、他のカウンセラーさんと違う「サイコロジスト」という資格を持っている強みです。オージーは心理カウンセリングに対して前向きですし、これも異文化体験の一つとして、必要な時にポジティブに活用してくださいね。

シドニー以外の他都市への出張カウンセリングも実施中

谷野先生は、他都市の日系人からもたいへん人気が高く、定期的にキャンベラやウーロンゴン、ブリスベン、ゴールドコースト、メルボルン、パースなどでも出張カウンセリングを行っています。一般医（GP）の紹介状があれば、出張でもメディケアや海外旅行保険、学生保険カバーで、自己負担なくカウンセリングすることができます。

また、海外旅行保険なら、GPと保険会社の了解があればスカイプなどでの遠隔ビデオカウンセリングが許可されることもあるので、まずは相談してみましょう。

谷野先生の出張情報は、JAMS.TV内ブログまたは「こころクリニック」Facebookで更新中！

「こころクリニック」お問い合わせ先

住所：ワールドシティ・メディカル内：Level 1, 722 George Street, Sydney
電話：0416-006-835（受付時間 8:00-22:00）
営業時間：月〜土、隔週日曜 9:00-20:00
WEB：http://cocoroclinic.com
EMAIL：sydney@cocoroclinic.com

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