食習慣が異なるオーストラリア生活でも太らず体型を維持しよう

2025.03.04

医療／保険

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オーストラリアに来てから日本人のお悩みで多いことの一つに「体重の増加」があります。日本とは食習慣が異なるオーストラリアで暮らしていると、自然とカロリーの高い食事が多くなっていつの間にか日本でいた時よりも太ってしまっていた人は少なくありません。

さまざまな生活習慣病の予防のキホンとなる体重管理。体型を気にして痩せすぎるのも、運動をせずに太りすぎるのも、健康的な生活とは言えません。健康的な体重管理をしておくことは、慣れない海外の生活では特に重要です。

オーストラリア生活で太りすぎを防ぎ、日本での体型を維持して健康的に過ごすにはどんなことを意識しておけばいいのでしょうか？

今回は、オーストラリア生活中の体重管理のポイントについて、シドニーにある日系の総合医療センター「ワールドシティ日本語医療・歯科センター」がご紹介します。

同院では、新型コロナウイルスワクチン接種、妊婦の方のRSワクチン接種など、各種ワクチン接種も受付中。オーストラリアでは「全国予防接種プログラム（National Immunisation Program）」にて、さまざまな予防接種を対象者が無料で受けることができます。

「体・歯・美のケア」ができ、長年シドニーの日本人の健康をサポートするためのGPをはじめ、女性医師による美容医療、審美歯科も提供中。シドニーでの身体の悩みは、日本語対応の総合医療センター「ワールドシティ歯科」へ。

オーストラリア生活中の体重管理のポイント

オーストラリアでは、日本に比べて白米よりパン、魚より肉を食べる機会が多く、カフェやパブに行くとハンバーガーやピザ、フィッシュアンドチップス、パンケーキといったメニューが定番です。また、多国籍な人々が集まり、さまざまな料理を提供しているレストランを見かけますが、ポーションの多いところがほとんど。どこでもメニューの1人前の量が多く、マフィン一つとっても日本より大きいため、どうしてもカロリーを摂りすぎてしまいます。

美味しいけれども量の多い食生活が続くと、当たり前のように日本よりも体重が増加していくことに…。一方、オーストラリアには健康志向の人も多くいます。カロリーを多く摂っていてもジムに通う習慣があったり、ヨガやジョギングなどエクササイズを日課にしたりして、健康的な体型を維持している人が大勢います。

また、ヴィーガンやベジタリアンの人、ムスリムやヒンドゥー教の人も多く住んでいる多文化国家であることからも、健康食品や新鮮な魚・野菜・果物の種類も豊富で、アレルギーに配慮された加工品も多くあり、少し手間をかけても食生活に気を配って過ごしている人も少なくありません。

体重管理には、自己観察と規則正しい食事スタイルを続けることが重要です。オーストラリアでも日本でも、毎日の食習慣と生活習慣の結果が、心身の健康を左右することになります。

自身の生活スタイルをありのままに観察し、何が体重増加を促しているかという原因を見極めて、毎日の食事や運動をうまくコントロールしてみましょう。短期間で解決するのではなく長期的な視野をもって、自分の実現可能な範囲内で少しずつ改善していくことが、食生活の習慣づけのポイントとなってきます。

オーストラリア生活中も適切な体重を維持するために

オーストラリア生活でも、なるべく自炊をすることは大事です。自宅での食事に加えて、学校や職場などでのランチも作ったものを持っていくといいでしょう。オーストラリアのスーパーマーケットには、じつにさまざまな食材や調味料が並んでいます。昨今はレシピサイトなどを参考にするだけでも、簡単で栄養バランスの良い料理を作ることができます。また、自炊することで、物価の高いオーストラリアで生活する上での食費の節約にもなります。

太らない食生活のために積極的に取るべき食品は、良質のたんぱく質源である肉、魚、卵、乳製品と、ビタミン、ミネラルの補給源の野菜と果物。どれも摂りすぎは良くありません。自分がどれくらいのカロリーを摂取しているか確認してみましょう。一般的に、50歳でデスクワーク中心でスポーツをする習慣がない人に必要なエネルギー量は男性で2,200kcal前後、女性で1,900kcal前後です。糖分や油分の過剰摂取にならないように、バランスよく、を心がけていきましょう。

食生活に注意するだけでなく、日頃から身体を動かす習慣を身につけておくことも重要です。背中を押すものが必要ならジムやヨガに通ったり、お金をかけないならウォーキングやジョギングをしたり、長続きできるように自分に合った方法を探してみましょう。オーストラリアには同じジムやヨガを楽しむ人達のコミュニティがあったり、整備されたジョギングコースや国立公園のトレッキングコースが用意されているので、オーストラリア生活を楽しむ上でも大きな一助となるでしょう。

ウォーキングなどの有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があります。短い時間の積み重ねでも構いません。日々の生活の中で動く時間を増やしていきましょう。目標は1日8,000歩、あるいは30分の軽い運動（息が弾む程度）です。有酸素運動で脂肪を効率よく燃焼させる体づくりには、筋トレも重要です。筋肉は身体のエネルギー工場のような役割を果たしているので、筋肉量が十分にあれば少しの運動でもたくさんのエネルギーを作り出させます。自宅でできる道具不要の筋トレは、スクワットがおすすめ。

体重が急激に増加する背景には、ストレスが潜んでいることもあります。日々の睡眠も十分にとれないと、食欲をかき立てる「グレリン」というホルモンの分泌量が増えて食欲のコントロールが難しくなり、しっかり眠れている人と比べて平均で300kcalも多くのカロリーを摂ってしまうことがわかっています。また、睡眠不足によって「インスリン」の効きも悪くなり、血糖値も下がりにくくなります。

慣れない海外で生活環境の変化やホームシックなどのストレスから、暴飲暴食をしてしまう人は、適度に気分転換をしてオーストラリアにいることを楽しんだり、現地の友人や日本の家族に相談をしたり、場合によっては心理カウンセリングなども検討してみるといいかもしれません。

あまり高い目標を設定する必要はありません。簡単なところから少しずつ取り組むことが、長い目で見たときには重要になります。1カ月に減らす体重の目安は、3％〜5％までにしましょう。焦らずに数カ月から半年、場合によっては1年かけて目標を達成できれば大丈夫。

勉強をするにも仕事をするにも、肝心なのは自分の健康！まずは自分の健康維持を忘れずに。

参考：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/tobacco/t-06-008.html

自分の適正体重を知っておく

では、実際にどのくらいの体重を目指せばいいのでしょうか？

体重は食事から摂取するエネルギーの量と消費するエネルギーの量によって決められます。

消費するエネルギーには、心臓を動かす、呼吸をする、体温を維持するなど、生きていくために最低限消費するための基礎代謝エネルギーと、立つ、歩くなどの生活活動と運動によって消費するエネルギーとがあります。

1日の消費エネルギー量以上のエネルギー（食事）を摂取すれば、体重は増えます。

そのため、体重を減らすためには、摂取するエネルギーの量を減少させるために食事の量を調整するか、消費するエネルギーの量を増加させるために活動量を増やすことが大切です。

自分が毎日に必要なエネルギー量は、次のような計算式で求められます。

必要エネルギー量（kcal）＝標準体重（kg）×身体活動レベル（エネルギー係数）

この「身体活動レベル」というのは、係数で表されます。「軽い労作」であれば25 ～ 30、「普通の労作」であれば30 ～ 35、「重い労作」であれば35 ～ 40がそれにあたります。通勤や家事、軽い運動程度であれば、普通の労作になります。減量を目指すなら30を採用し、体重を維持するつもりなら35を採用するのがよいでしょう。

ただし、健康的な体重は一人ひとり異なります。自分の体型が「普通」なのに、「太っている」と思って無理なダイエットをしていませんか？

下記の要素から導き出される適切な体重を維持しておくことが、健康な生活につながります。

性別
年齢
身長
筋肉量
民族的背景を含む生物学的および遺伝的要因

特に肥満である場合、がんや循環器疾患、糖尿病などの生活習慣病の原因となるので、注意が必要。対して、原因不明の体重減少なども病気のサインの可能性があるので、普段から自分の適切な体重を知っておき、体重管理をすることが重要です。

自分の体重が健康的な範囲かどうかは、体格指数（BMI）を調べることで判断可能です。

BMI＝体重kg÷（身長m）2

オーストラリアの健康的なBMIの範囲はBMI 18.5～24.9。日本肥満学会ではBMI 25以上を肥満とし、生活習慣病を発症するリスクが2倍になるとされています。WHOではBMI 30を肥満としています。

BMI 25-30は必ずしも健康被害を及ぼすとは限らず、一律に治療が必要ではありませんが、BMI 30以上は、特に心疾患や脳血管疾患が多く、一方でBMI 19以下の痩せすぎも良くありません。

目安は、最も病気になりにくいとされている「BMI 22」。お腹がぽっこりしていて肥満傾向の方は、BMI 25未満から目指してみましょう。

しかし、BMIは体型やフィットネスレベルを考慮されておらず、例えばアスリートなどでBMIが過体重の範囲にあるかもしれませんが、その筋肉量については反映されていません。そのため、BMIだけでなくウエスト周囲径を測定することで、慢性疾患のリスクがあるかどうかを判断することが可能です。

詳しくはこちら。

「ワールドシティ日本語医療・歯科センター」へのご予約・お問い合わせ

太りすぎの中には、さまざまなストレスが原因となっていたり、身体の病気が隠れている場合もあります。日本とは違う食生活のせいか数カ月の滞在で急激に太ってしまったり、栄養が足りず調子が悪かったり、オーストラリア生活で変わってしまった体型や体調についてお悩みの方は、まずは気軽にGPを受診してみましょう。無理なダイエットをする前に、医師から適切なアドバイスを受けておくことも大切です。

医師は体調管理のプロ。メディアや周りの目に惑わされずに自分の適正体重を管理することで、より快適な毎日とより健康な人生を歩めるようにしましょう！

シドニーシティ歯科本院
住所：Level 1 & 2 / 722 George Street, Sydney NSW 2000
電話： (02) 9281-0348（日本語ライン）または (02) 9281-6744（歯科直通／英語対応）
営業時間：月～金 9:00-18:00/ 土 9:00-16:00

イーストウッド歯科分院
住所：3/14 Ethel Street, Eastwood 2122
電話番号：(02) 9858-3000
営業時間：月～金 9:00-18:00/ 土 9:00-16:00

ケンプシー歯科分院
住所：37 North Parade, Campsie 2194
電話番号：(02) 9136-4777
営業時間：月～金 9:00-18:00/ 土 9:00-16:00

予約時に申し出ることで、診察や施術の当日に日本語通訳を付けることもできます。

【日本語対応あり】GPが各種予防接種を担当

左：ジェシカ医師、右：ナームン医師

日本語通訳勤務のいる「ワールドシティ日本語医療・歯科センター」には、女性医師が常勤しています。GPは全診療科目を診察してくれる町のお医者さん。

新型コロナウイルス、インフルエンザ、帯状疱疹、百日咳などの各種予防接種を担当してくれる他、薬の処方や治療、血液検査、乳がんの診察などをしてくれるので、何らかの症状があれば、まずはGPへ。GPのいるクリニックでは毎年、各種予防接種や健康診断も実施されています。

週6日、学校や仕事帰りや土曜日にも通える親切な営業時間で、GPの他、歯科、血液検査ができる検査施設も併設しています。短期滞在や年単位の長期滞在でも、海外旅行保険をお持ちの方にはキャッシュレスの診察サービス、メディケアをお持ちの方にはバルクビリングによる自己負担なしの診察サービスを提供しています。海外留学生保険（OSHC）をお持ちの方は、治療内容に応じて後日保険会社に申請することで保険カバーが受けられます。

日頃の定期検診、身体の不調、事故や怪我の際でも不安に思わず、健康を第一に受診しましょう。

中でもGP（一般開業医）のジェシカ医師は、海外渡航者の治療経験が豊富で、感染症、婦人科、産前産後ケア、小児科、皮膚科と幅広い分野に精通し、ニキビやアトピーなどの皮膚の症状、女性のヘルスケアもお任せ。

同じくGPで週2日（火・金）の診察を担当するナームン医師は、婦人科と精神科が専門。軽手術を得意とし、嚢胞切除やいぼの切除など、さまざまな肌トラブルの治療もお手のもの。

「体重が増えてしまったけど人に言いにくい」という方も、プライバシーを守りながら適切なアドバイスや、場合によっては治療に導いてくれるGPに相談を。他にも、「オーストラリアに来てからできてしまった吹き出物をどうにかしたい」という方や「マスクの肌荒れが治らない」というお悩みなど、普段のシドニー生活で困っていることがあればサポートしてくれますよ！

また、同院には日本語対応の受付や通訳が在籍し、日本語専用ラインから簡単に予約することができたり、GPの診察の際にも日本人通訳が同席してもらえたりと、英語に苦手意識のある方でも安心。

さらに、ジェシカ医師は美容医療も専門。アメリカ美容医学会の臨床インストラクター（ドクターに指導する立場）も務めるレベルの腕前で、皮膚科の技術とあわせて肌の不調やトラブルの原因を解明してくれます。

※当日に日本語通訳が必要な方は必ず予約時にお伝えください。

「ワールドシティ日本語医療・歯科センター」3月キャンペーン

【GP（一般医療）】
・各種予防接種　予約受付中

【歯科】
・歯科検診＆クリーニング（バイトウィングレントゲン込み）200ドル
・世界的有名ブランド「ストローマン社」インプラント　4,000ドル
※ご予約の際に必ず「ジャムズを見た」とお伝えください。

【美容医療】
・初回診察＆見積り　無料
・ヒアルロン酸注入　15％オフ

シドニーにある「ワールドシティ日本語総合医療・歯科センター」では、今月も歯科・美容医療・GP全てでキャンペーンを実施中！

オーストラリアでも半年に一度推奨されている歯科検診。オーストラリアでは「チェックアップ」と呼ばれ、予防歯科として多くの人々が歯科クリニックに通います。その同院のフル歯科検診＆クリーニングが、今月は200ドル！バイトウィングレントゲンまでしっかりと撮影し、口内の汚れを全部落として健康をキープしましょう。

予約時に申し出ることで、診察や施術の当日に日本語通訳を付けることもできます。

また、失った歯を再生するインプラントの中でも、世界的に有名なストローマン社のインプラントを、4,000ドルで治療してもらえます！

意外と多い歯が欠けてしまった、歯を抜いてしまったという相談。今後一生の食事を味わう楽しみや、笑顔のコンプレックスを払拭するためにも、自然な歯を再生できるインプラントを検討することは大事。人気のストローマン社なら、その品質の高さに今後ずっと満足できる方も多いはず。こちらはご予約の際にスタッフに「ジャムズを見た」と必ずお伝えください。

オーストラリアに来てから肌の調子が気になる方や肌トラブルの多い方は、皮膚科を専門の一つとする2人の女医にまずは相談を。初回の診察と見積もりは無料！ヒアルロン酸やボトックス注入のほか、しっかりとした美容医療を受けることができます。

今月はエラの張りを抑えて小顔効果を期待できるヒアルロン酸注入が15％オフ！ 他のお肌のお悩みも、美容＆医療のプロにお気軽にご相談を！

そして、新型コロナウイルス、百日咳、帯状疱疹など各種予防接種も受付中。予防接種の大きなメリットは、病気の重症化リスクを軽減できること。予防接種にはさまざまありますが、どの予防接種を受けたことがあるのかわからない方も、まずはGPに相談してみましょう。

健康なオーストラリア生活を続けていくために、身体のメンテナンスの一つは欠かせません。2024年を健やかな心身で迎えるために、日本と異なる医療システムに戸惑われる方も、気軽に「ワールドシティ日本語総合医療・歯科センター」へ相談を。日本語対応で丁寧に説明してもらえますよ！

シドニーシティ歯科本院
住所：Level 1 & 2 / 722 George Street, Sydney NSW 2000
電話： (02) 9281-0348（日本語ライン）または (02) 9281-6744（歯科直通／英語対応）
営業時間：月～金 9:00-18:00/ 土 9:00-16:00

イーストウッド歯科分院
住所：3/14 Ethel Street, Eastwood 2122
電話番号：(02) 9858-3000
営業時間：月～金 9:00-18:00/ 土 9:00-16:00

ケンプシー歯科分院
住所：37 North Parade, Campsie 2194
電話番号：(02) 9136-4777
営業時間：月～金 9:00-18:00/ 土 9:00-16:00

歯科でも一般でも予約時に申し出ることで、診察や施術の当日に日本語通訳を付けることもできます。

健康トラブルや体調不良は「ワールドシティ日本語総合医療・歯科センター」

シドニーシティの「ワールドシティ日本語医療・歯科センター」は、一般開業医GPやパソロジー検査所、美容医療も院内に備え、一般・矯正歯科も専門にする日系総合医療センター。

1階の医療フロアと2階の歯科フロアがあり、GPでは婦人科系やピルの処方など、あらゆる女性の悩みを安心して相談できます。

定期的な検診や割引キャンペーンを利用した治療で、オーストラリア生活の健康維持を促進。トラブルはもちろん、健康のためのメンテナンスまで、まずは「ワールドシティ日本語医療・歯科センター」にお問い合わせ・ご予約を！

日本人歯科医のハナコ先生をご紹介！

「ワールドシティ日本語医療・歯科センター」に非常勤医師として在籍している、オーストラリア・日本両国の歯科医師免許を持つ末永華子歯科医。

2018年にAustralian Dental Councilを経てオーストラリアの歯科医の資格を取得、シドニー大学講師（兼東北大学非常勤准教）としてシドニー大学歯学部で教鞭をとりながら、同院に勤めています。

ハナコ先生の「ワールドシティ日本語医療・歯科センター」一般歯科での担当日は、毎週火曜日。被せもの（クラウン・ブリッジ）、入れ歯、顎関節症を得意としている他、がん治療や手術を控えている患者に対する口腔ケアも専門です。

また、日本語による歯科診療はもちろんのこと、日本にある歯科クリニックとのやり取りも可能なため、日本のかかりつけ歯科クリニックからの引き継ぎや治療内容に関することなど、日本語で気軽に相談することができます。

「日本で歯科医としての経験があり、オーストラリアで歯科医として働くことに興味がある」という方も、ハナコ先生に気軽にご相談を。歯科の治療だけでなく、訪れる人々に寄り添い手助けしてくれるのも、患者さんから評判の理由の一つです。緊張をほぐす会話や日本語で歯のお悩み相談に親身に乗ってくれるので、歯に関するお悩みは小さなことでも質問してみましょう！

ハナコ先生の経歴や専門はこちら

ベテラン歯科医が長年在籍する一般歯科・歯列矯正

シドニーシティにある「ワールドシティー日本語医療・歯科センター」には、技術力に定評を持ちながら日本語を話せる歯科医が在籍。さまざまな複雑ケースに対応してきた実績と、常に最新機器を導入してアップデートし続ける歯科技術のほか、インプラント治療や歯列矯正といった高額治療には分割払いも適用されるなど、普段から良心的な価格が、シドニー住まいの日本人にも好評です。

シドニー中心部のチャイナタウン近くにある同院は、立地上、さまざまな事情でシドニーに滞在されている日本人の患者さまが来院。そこで、治療のメリット・デメリットをしっかりと説明し、ベテラン歯科医たちが技術と経験から導き出す選択肢を提案していきます。

また、同院では手術用顕微鏡（歯科用マイクロスコープ）をはじめとした最先端の歯科用医療機器を導入することで、より精密な神経の治療を提供。根管治療や抜歯、虫歯治療、歯周病治療など、多岐に渡る歯科治療に最新技術を安全に用いています。

日本語堪能！確かな技術のクリス歯科医

丁寧な物腰や流暢な日本語を話すことから、日本人にとても人気のあるクリス歯科医。クイーンズランド大学歯学部卒で、日本留学経験もあるクリス歯科医の日本語の流暢さは、もはやネイティブレベル。歯科治療についての説明も、最初から最後まで日本語で丁寧にしてもらえるので、クリス歯科医の診療では日本語通訳はほとんど必要ありません。

もちろん、マシュー歯科医院長直伝の技量ですから、安心して身を任せられます。クリス歯科医の得意分野は根幹治療。治療中は緊張している患者さまも少なくないため、クリス歯科医の方からフレンドリーに接することで、緊張をほぐすようにしているのだとか。安堵からか治療中に眠ってしまう患者さまもしばしば。歯の痛みが不安な方にもクリス歯科医はぴったり。

現在はよりスキルアップを目指して高度な病例にも対応できる技術を習得中で、歯周治療学やインプラント手術など、さまざまな分野の講習も学んでいるそう。一人一人に合った治療法を追求し、その病状の差はもちろん、歯科医院への苦手意識や不安がある方にも優しい治療を心掛けている先生です。

【日本語対応】お問い合わせ・ご予約

シドニーシティ歯科本院
住所：Level 1 & 2 / 722 George Street, Sydney NSW 2000
電話： (02) 9281-0348（日本語ライン）または (02) 9281-6744（歯科）
営業時間：月～金 9:00-18:00/ 土 9:00-16:00
イーストウッド歯科分院
住所：3/14 Ethel Street, Eastwood 2122
電話番号：(02) 9858-3000
営業時間：月～金 9:00-18:00/ 土 9:00-16:00
ケンプシー歯科分院
住所：37 North Parade, Campsie 2194
電話番号：(02) 9136-4777
営業時間：月～金 9:00-18:00/ 土 9:00-16:00