はじめまして、YUKAKO’s Kitchenです！

オーストラリア、シドニーに暮らすこと30年、生まれて50年。いつも、いつも、周囲に助けられて生きてきました。

生まれて初めての海外、シドニーでの初めての買い物。英語レベルは　“NO” を言うのが精いっぱい。😅セントのくらいも知らなくて、小さなミルクパックのレジの表示1.25に、え?すぐにお金が無くなっちゃうと…😭

$150を渡そうとした私にレジから全種類のお金を並べて教えてもらって30年がたちました。

たくさんの親切を頂いて、いろいろなものを食べてきました。

このブログでは、地元NSW州の農家直送の作物をはじめ、小さなバルコニーでの収穫物など、シドニーで気軽に手に入る、旬で栄養価が高い素材を毎回ひとつづつピックアップして紹介します。時には、自ら出かけるリンゴ狩り、栗拾いなどの情報も。ひとつの食材を丸ごと買って、使い切る食べ方を共有したいと思います。

毎日のご飯

無駄なく、なるべく簡単に安く楽しみたいものですね。

わからないことだらけの海外暮らし、一人暮らしならではの狭いキッチン、もしくは自由が利かない共同生活での共有キッチン。ちょっとした合間に、仕込んじゃいましょう！

定住して、調理器具を十分にお持ちの方には、物足りないかもしれませんがちょい足しの一品として楽しん下さいね。
個人的には、電子レンジ使用はなるべく控えたいところですが、職場のランチ、共同の限られたスペースで、気軽に試してほしいので、あえて使います。さて、YUKAKO’s Kitchenで初めに紹介するのは、

ビートルート

ちょっと鮮明すぎる赤ですが、栄養価の高い野菜のひとつです。ビタミン、鉄分をはじめとしたミネラルが豊富で、体の老化を防ぐ抗酸化作用も高く生活習慣病の予防に役立ちます。

メタボの危険信号が出ていたら食べてみてくださいね。
スムージーに入れるも良しですが、丸ごと使える身近な野菜、OZ気分で使ってみましょう。
ビートルートは生でも加熱してもOKな万能野菜です。

調理されたパックを買うことが出来ますが、ちょっと高価で、缶にはいったものは、ちょっと加熱し過ぎな歯ごたえです。

葉が付いた一束で買うとお得です。
※ファーマーズ　マーケットでは黄色のビートルートに出くわすこともあります。
えぐみが少ないので、初体験の方にはgolden beetrootがおススメです。

葉も赤く仕上がってしまいますが、ほうれん草と同じアカザ科の野菜ですからほうれん草と同じように、軽く湯がいて使いましょう。
使い切れない場合は、冷凍しておいて、汁物に加えたり、パスタに加えてり、オムレツにも使えますよ。

今日はビートルートを使ったフルコース…というか一日のどの食事でも活用できるレシピを紹介します。
日持ちのよい根菜なので、1-2週間を通して、ゆっくり使ってみて下さい。

1. 朝は簡単にビートルートジャムをヨーグルト or オーツミール（Rolled Oats）で！

OZにはやっぱり根強いオーツポリッジ

カップ1/3杯のオーツミールとカップ2/3杯の水を深皿にいれて軽くスプーンで混ぜてレンジの強で２分温めるだけ。
1分かけて、かき混ぜて、もう1分といった具合が上手くいきます。

確かに慣れるまでは？？？な朝食ですが、オーツ麦はタンパク質も豊富で、ビタミン、カルシウムをはじめとするミネラルも含まれています。

日本人には懐かしい、日の丸弁当のようなビートルートジャムでホームシックも吹き飛ばせ！塩辛くなくて甘いけど…。

怠けたビートジャム：
・刻んだ生のビートルートと同量の砂糖、少量の水をレンジで柔らかくなるまでレンチン
・フォークの背でつぶして、好みでレモン汁を少量を加える
・香辛料を足したチャツネや、リンゴとつくるジャムなど、レシピはたくさん。シンプルにしておくと他の調理への応用が増えます。

朝はやっぱりトースト派の方はイチゴジャムの代わりにどーぞ。くるくるっと巻けば、歩きながらの朝食にもなりますよ。
生クリームと生マンゴをいっしょに挟んで、OZスタイルのフルーツサンドもナイス！

2. 生でスライスしたビートルートを使った色鮮やかなサラダ。

自家製カッテージチーズ（飲み切れない牛乳とお酢もしくはレモン汁で作れます）

温度計がないことが普通だと思うのでレンジを使います。牛乳300ｍｌを強で2分半温めると６０℃＋くらいになります。そこに30mlのにお酢を加えて静かにかき混ぜてしばらく放置します。透明な液体と白いもそもそとしたものに分かれます。（こんな感じ）最後に茶こしで分けるだけです。

透明な液体は、乳清ですから、捨てないでスープに使いましょう。ちょっと酸味がありますが、キュウリや湯がいた葉と一緒に冷たいスープとして頂きましょう。ヨーグルトに混ぜて、自家製の飲むヨーグルトもあり。

3. サラダのドレッシングとして活用。

　　　
200mlくらいは取れてしまう乳清に、OZセレブ人気のチアシードを大さじ4杯（60ml）を混ぜます。チアシードが消化しやすくなり、とろみが出てサラダに馴染みやすくなります。そこにオリーブオイルを加えて自家製のドレッシング。小さじ一杯くらいの味噌を混ぜるだけで和風テイスト。味噌を加えるだけで、腸活をアップ！

お弁当にオイル漬けのツナ缶を持っていって、オリーブオイルの代わりにオイルごと使えば簡単なサラダランチになりますよ。

もっと、豪華にしたい場合は、OZ人気のNEWスナック、Tamari Almond（醤油味のアーモンド）を散らしましょう。
特に、低炭水化物ダイエットをやっている方には晩ご飯の残りのBBQまたはローストチキン、豆腐との組み合わせがおすすめです。

4. 和風ボルシチ

一口サイズに切ったビートルート、人参、馬鈴薯や玉ねぎなど、ひとつずつでも買えるような野菜と、好みでお肉を軽く炒めて、柔らかくなるまでコトコト煮ましょう。（40分待てない方、または暑さに弱い方は薄めにスライスしてレンジでチンしましょう。）
味付けは、腸内環境を良くする味噌を火からおろして加えて味を調えましょう。

洋食らしく食べたい場合は、完熟トマトか缶のトマトを加えるのがおススメです。
ただし、塩だけでなく隠し味に味噌を使うことをおすすめします。

カッテージチーズを作った時に出来た乳清（ホエー）をスープに使うと、味がまろやかになるし、無駄になりません。

ヨーグルトを添えて夕食に食べると、翌日は朝からハッピーになれますよ。特に夕食に、白味噌を使うことで安眠を得られます。寝る数時間前の夕食に、少量の温かいヨーグルトを摂取すると、整腸効果が大きくアップ！注意点として、良玉菌が元気に活動するように加熱せず、出来立てにヨーグルトを入れて温める程度でいただきましょう。

5. 豆腐と茄子の田楽風　赤味噌ソース添え

フライパンで豆腐、厚さ1センチに切った茄子やズッキーニをこんがり。真っ赤な ビートルートジャムに好みの味噌を混ぜるだけ。焼いたチキンやサーモンでも合いますよ。

6. 葉を使った箸休めもろもろ

高価なバターを使いたくない場合は、ランチにツナマヨのサンドイッチをした後のツナのオイルで炒めるか和えると節約に〇。カツオ節やすり胡麻があったら、ホウレンソウの胡麻和え風。茹でたばかりの葉に、焙煎ごま油と一つまみの塩で、ナムル風。残りものの豆腐を手でつぶしてピーナツバター（どのナッツバターでもおいしいです）と塩を一つまみ。刻んだ湯がいた葉を混ぜ込んで白和え風サラダ。パーティーの残りのディップがあれば、混ぜるだけで簡単な一品にも

ホウレン草って思えば無限大。葉は鮮度が下がるとすぐにべたっとしたり黄色に変色。鮮度が高い、葉が付いたものを買ってその日のうちに葉を湯がきましょう。

２日以内に使い切れない分は、一回分に小分けて冷蔵庫に。根っこも採りたてなわけなので、２-3週間の間、新鮮なジューシーな根っこを楽しめますよ。

7. ローストしたビートルート　ミックス

OZにとっては、オーブン料理とBBQは王道です。油（スモークポイントの高い、高温調理に向いた油を選びましょう。）その中でコスパが良いのは、米ぬか油（Rice Bran　Oil）です。匂いがなく、揚げ物や炒め物に向いています。

もし万能油を一本ならこれを持つのが良いのではないでしょうか。開封後の、油の賞味期限は思っているより短いものです。毎日ご飯を作る方でも、成分の違うものを3 -4種までとし、新しいものを試したいときは、同じ成分グループのオイルが終わる時に買いましょう。

オイルの話は、またにして、1 – 2センチのダイズに切って、油をからめます。柔らかくなるまで、オーブンまたはフライパンで加熱し、好みで、チリやフレッシュハーブ、ドライハーブを混ぜて焼くだけ。

冷めても美味しいので、翌日のランチに加えるもありです。いも（馬鈴薯でもサツマイモのでも）、人参、カボチャと一緒にするとカラフルで見た目をグッド！多めにつくって、焼きめしに混ぜたり、パスタに加えましょう。

７.　最後はやっぱりスイーツですよね

ここ数年のOZスイーツは、Plant (植物性)デザートが頑張っていてVegan （動物性を完全に避ける食生活）デザートは人気です。

ビートルート＆チョコ　フレイバーのVegan チーズケーキを楽しんだ方もみえるのではないでしょうか。自分へのご褒美に食べに出ることも多いので、近いうちに、独断と偏見だらけのデザートランキング情報もお伝えします。

今回は、ブレンダーが必要なナッツケーキでなく、レンチンで出来るカップケーキです。

特にビートルートジャムを作り置きしておけば、混ぜてチン。
小さな小鉢かマグカップに卵をひとつとビートルートジャム大さじ3
ココアパウダー（Cacao　Powder）大さじ1-2
小麦粉（Plain flour）大さじ４杯とベーキングパウダー（Baking powder）を小さじ半分。
しっとりさせるためにオイル（香りがをすくないもの）を小さじ１－２（なくても良いです）

お菓子作りをよくする方は、Self Raising flour（膨らし粉が入っている粉）を買い置きしておくと楽ちん。スプーンでよくかき混ぜてレンジで２分くらい加熱チョコやナッツを混ぜたり、トッピングすると豪華になりますよ。

ただ、レンジで作る場合は固くなりやすいの、出来立てを食べましょう！ビートルートとカカオの愛称は抜群。カカオを混ぜない真っ赤なビートルートにチョコをしのばせれば簡単な手作りバレンタインデーのデザートに！

甘いものは大好きなので簡単スイートをもっと紹介したいところですが、やっぱり、甘いものの食べ過ぎは問題なので、ひとつの食材にひとつのスイートにしましょう。

それでは、ビートルートを楽しんでくださいね。

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Oi, Oi, Oi !
市川友佳子