継続は力なり！ケガをしない体づくり

新年あけましておめでとうございます。

多くの方が新年の抱負に、健康のためランニングやジョギングを始めよう

と考えているのではないでしょうか。

意気揚々と始めたものの、最初から飛ばしすぎてけがをしてしまっては、せっかくのやる気もしぼんでしまいますよね。

ランニングのけがの中で最も多いのが、ふくらはぎの肉離れとひざの痛みです。

今回ご紹介するのは、それぞれふくらはぎとひざ関節周辺の筋力･安定性をチェックする方法です。

ランニング前の良いトレーニングにもなるので、問題があればそのまま継続して筋肉を鍛えていきましょう！

ぜひ試してみてください！

  チェック その1　：25回片足かかと上げ

まずは、ふくらはぎです。シューズを着用し壁際に立ち、両手を壁に沿わせ（体重はかけない！）

バランスを取りながら、ひざを曲げてひざから下の足を後方に上げます。

片足連続だとかかとが十分上がらない人は、両足交互にやりましょう。

一番上げた状態で20秒止まれるようになったら、各足10回×3セット、そして15回×3セットと回数を増やします。

20回×3セットができるようになったら、次は片足連続で行います。

開始から６週間程かけて、10回×３セット、15回×３セット、20回×３セットと

徐々に回数を増やしていくことが安全にトレーニングを行うコツです。

■成人女性：23〜25回

■成人男性：25〜30回

この目安回数をキープできれば、ふくらはぎのけがの確率が格段に下がります。

  チェック その2　：まっすぐ片足スクワット

全身が見える鏡の前に立ち、片足でスクワットをします。

ここで注意するのはひざ頭の動きです。

まず、まっすぐに立ち、両手は骨盤に当て、片足を軽く浮かします。

立っている側のひざを20〜30度曲げます。

この時、回数よりも、股関節、ひざ頭、つま先の人差し指がいつも直線上にあることが重要です。

下半身の筋力の低下や、強度のこわばりがあると、片足でスクワットした際、

ひざ頭が内側に入り込んだり、股関節が外側に傾いたりしてしまいます。

これではランニング中に効果的に体重移動ができず、関節に負荷をかけ過ぎ、

ケガにつながりかねません。

股関節、ひざ頭、足の人差し指の3点を直線に保ったままの片足スクワットができない方は、

ランニングを始める前にフィジオセラピストの診察を受けることをお勧めします。

筋肉を活性化するトレーニングをして、硬くなった筋肉や腱をほぐす治療を受けることで、

ランニングをしてもけがをしない体を作りましょう！

また理学療法には様々な治療法がございますので、こちらもあわせご参照ください

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